Welke koolhydraten goed voor je zijn, is mede persoon & inspanning gebonden.
Zo heeft een bodybuilder andere koolhydraten nodig dan een duursporter, of een tuinman die de hele dag buiten in de weer is of iemand die niet actief is.
Voor de doorsnee persoon is het echter wel belangrijk om stil te staan bij de effecten van verschillende koolhydraat bronnen op de gezondheid.
Koolhydraten geven naast puur energie namelijk ook de nodige voedingsstoffen, zoals micronutriënten en voedingsvezels. De beste koolhydraat bronnen zouden de bloedsuikerwaarde niet mogen laten pieken, zoals de monosachariden en disachariden dat wel doen.
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden nodig hebt, te weten de vitamines, mineralen en sporenelementen. Ze leveren je lichaam geen energie maar je hebt ze wel nodig voor een goede stofwisseling en fysieke gezondheid. Voedingsmiddelen die geen of nauwelijks micronutriënten bevatten worden ook wel ‘lege calorieën’ genoemd.
Naast lege calorieën hebben we ook nog zoiets wat je ‘lege koolhydraten’ zou kunnen noemen. Deze leveren je lichaam wel energie (en misschien micronutriënten) maar geen of nauwelijks voedingsvezels. Voorbeeld is witte bloem welk ontdaan is van de vezels. Van deze bloem wordt bijvoorbeeld pasta’s, witbrood of pizzabodems gemaakt.
Onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten en fruit voorzien je lichaam van vezels, verbeteren de stofwisseling en verlagen het risico op ziekten.
Het beste is om de bloedsuikerwaarde niet te laten pieken. Een piek wordt bepaald door de glycemische lading (vaak afgekort tot GL) van voedsel (ofwel de hoeveelheid) en slechts gedeeltelijk door de glycemische index (vaak afgekort tot GI), de verbrandingswaarde als het ware.
Glycemische index is een waarde die aangeeft hoe snel koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikermoleculen, waarna ze door het bloed worden opgenomen. Zo heeft druivensuiker bijvoorbeeld een glycemische index van 100; het kan dan ook zonder afgebroken te worden direct door het bloed worden opgenomen.
Hoe lager de glycemische index des te gunstiger. Het betreft dan ‘complexe koolhydraten’ en/of de koolhydraatbron bevat veel vezels waardoor het afgeven van glucose aan het bloed traag verloopt.
Sinaasappelsap heeft bijvoorbeeld een glycemische index van 50 en bevat veel vitamines en mineralen. Daarmee is het een goede bron van koolhydraten. Maar je kan met gemak te veel sinaasappelsap drinken, bijvoorbeeld met stevige dorst drink je met gemak een flink glas leeg, de glycemische lading is in dat geval erg hoog terwijl de glycemische index hier maar een kleine rol in speelde. Ze worden weliswaar niet snel door het bloed opgenomen, maar gaan uiteindelijk wel zorgen voor veel glucose in het bloed.
Het hele glycemische lading en glycemische index verhaal is in de dagelijkse praktijk niet altijd even bruikbaar, en de meningen hierover lopen ook zeer uitéén over de zin- en onzin van het toepassen van deze kennis, aangezien deze per persoon tot andere uitkomsten kan komen.
Denk dat het meest verstandige is om rekening te houden met het volgende, wat uit dit stukje te leren is:
* het is leuk en aardig om complexe koolhydraten te eten/drinken met veel vezels, maar eet/drink het met mate want voor je het weet schiet je je doel voorbij.
Het doet mij een beetje denken aan de begintijd van spaarlampen: omdat die zo zuinig waren in vergelijking met gewone gloeilampen, branden ze uren langer dat dat ze een gewone gloeilamp aan zouden laten, en werden zelfs complete tuinen ermee verlicht, de besparing daarmee helemaal te niet doende en soms juist meer stroom verbruikende.