Categorie archief: koolhydraten

Hoeveel koolhydraten per dag?

Eerst zal je moeten bepalen wat je dagelijkse caloriebehoefte per dag is, en deze moeten aanpassen aan je doel. De dagelijks benodigde caloriebehoefte is per persoon verschillend. Factoren die meespelen zijn je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Via de site tdeecalculator.net kan je deze niet alleen uitrekenen, maar zie je gelijk de verschillen in uitkomsten volgens de verschillende bestaande methoden om het uit te rekenen.

Met de uitkomst kan je aan de slag. Je zal zo’n 40~70 procent van je dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën uit koolhydraten moeten halen, tenzij je een voorgeschreven dieet hebt die er bijvoorbeeld op gericht is veel eiwitten binnen te krijgen. Een dergelijk dieet krijgen brandwonden patiënten nog al eens voorgeschreven, en ook veel bodybuilders willen graag zoveel mogelijk eiwitten hebben.

We gaan er van uit dat je niet tot de genoemde groepen behoort en vrij bent om zelf je dieet samen te stellen. Bedenk wel dat een dieet niet tijdelijk is (al wordt die wel vaak zo gebruikt, en nadien vervalt men weer in het oude gedrag en op het oude gewicht, gôh…) maar dat je jezelf nieuwe voedingsgewoontes aanleert voor de rest van je leven.

1 gram koolhydraten is goed voor 4kcal.
Als je nu zou komen op een basis behoefte calorie van 2250kcal, dan zou je tussen de 900kcal (zijnde 40%) en de 1575kcal (zijnde 70%) aan koolhydraten mogen eten.
Deel deze getallen door de 4kcal die in 1 gram zit, en je komt tussen de 225gram en de 393gram aan koolhydraten.

Nu kan je dus gaan kiezen voor in welk product deze koolhydraten zitten, en daar komt de valkuil. De keuze voor een slecht product is makkelijk gemaakt, en een slecht product is in dit geval een product die geraffineerde koolhydraten bevat, zoals witte rijst, bloem of toegevoegde suikers. Deze worden in verband gebracht met gevolgen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte koolhydraten. Blijf zoveel mogelijk weg van frisdranken en snacks, dat zijn met de toegevoegde suikers de meest slechte vorm van koolhydraten.

 

Share Button

Goede & Slechte koolhydraten

Laten we eens een eenvoudige tabel maken met goede koolhydraten, en deze eens toelichten.
Verderop in het verhaal kom ik dan op de ‘bad guys’, de slechte koolhydraten, welke je beter kan laten staan. De toelichting daar is eenvoudig; vermijd ze.

Goede koolhydraten

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen
  • Volkoren granen
  • Gedroogd fruit
  • Natuurlijke suikers

Groenten
Groenten bevatten relatief weinig koolhydraten en toch veel vezels en micronutriënten, zonder dat ze de bloedsuikerwaarde laten pieken. Daarbij mag je van groenten eten zoveel je wilt, aanbevolen is zo’n 250 gram per dag. Je zal snel vol zitten en lang een vol gevoel blijven houden, ze verteren namelijk vrij langzaam. Lees verder

Share Button

Welke koolhydraten zijn gezond?

Welke koolhydraten goed voor je zijn, is mede persoon & inspanning gebonden.

Zo heeft een bodybuilder andere koolhydraten nodig dan een duursporter, of een tuinman die de hele dag buiten in de weer is of iemand die niet actief is.
Voor de doorsnee persoon is het echter wel belangrijk om stil te staan bij de effecten van verschillende koolhydraat bronnen op de gezondheid.

Koolhydraten geven naast puur energie namelijk ook de nodige voedingsstoffen, zoals micronutriënten en voedingsvezels. De beste koolhydraat bronnen zouden de bloedsuikerwaarde niet mogen laten pieken, zoals de monosachariden en disachariden dat wel doen. Lees verder

Share Button

Onverteerbare koolhydraten (vezels)

Speeksel bevat enzymen die al gelijk tijdens het eten beginnen koolhydraten af te breken. Het belang van goed kauwen kan dan ook vrijwel niet teveel benadrukt worden. Maar niet alle koolhydraten kan je lichaam in de darm verteren. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten die vezels worden genoemd.

Waarom zouden we deze dan nog eten, zou je je bijna afvragen. Iets kweken, kopen, bereiden en opeten zonder dat het wat doet in je lichaam?

Zo is het echter niet, de onverteerbare koolhydraten geven je lichaam weliswaar niet direct energie, maar ze zijn wel degelijk nodig, belangrijk zelfs! Vezels zijn met name  erg belangrijk voor de gezondheid. Lees verder

Share Button

Waarom koolhydraatarme diëten?

Koolhydraten zitten in het verdom hoekje, maar wel volledig onterecht. De ene koolhydraat is de ander niet, en het is vooral het teveel aan koolhydraten waardoor men aankomt.

Met name de hoeveelheid koolhydraten ten opzichte van eiwitten en vetten zijn vaak uit balans, en ver ten nadele van vetten, die een helemaal slechte reputatie hebben, ondanks dat ze deel uitmaken van de 3 macronutriënten (koolhydraten/eiwitten/vet) die men dagelijks benodigd. We halen grofweg zo’n 45% uit onze dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet is effectiever dan een vetarm dieet, indien gewichtverlies het doel is. Dit komt onder andere omdat koolhydraatarme diëten beter vol te houden zouden zijn, waarbij je lichaam overschakelt op vetverbranding en minder insuline aanmaakt (bij hoge insulinewaardes slaat je lichaam vet op).

Ben je echter aan het trainen en wil je een hongergevoel voorkomen, dan kan juist een eiwitrijk dieet uitkomst bieden.

Het lichaam zal in de eerste plaats koolhydraten willen verbranden, vervolgens eiwitten (die je juist nodig hebt voor spierweefsel en celherstel, zeker bij het trainen) en pas als laatste vet.
Zorg dus altijd(!) voor voldoende eiwitten, bespaar liever op koolhydraten, maar zie niet helemaal af van koolhydraten.

 

Share Button

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen samen met eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die ons lichaam nodig heeft als brandstof. Je lichaam kan deze macronutriënten niet zelf aanmaken, dus moeten ze via voeding komen.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

  • Granen
  • Noten
  • Zaden
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Zuivel

Vis, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten. Koolhydraten zijn bij voorkeur dé brandstof voor ons lichaam.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is, dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht. Eiwitten heeft je lichaam namelijk nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet zodat het niet ten koste gaat van je eiwitten.

De indeling van koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen. Het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat.
De chemische structuur van een type koolhydraat bepaald hoe je lichaam deze verteert, en dit is vervolgens weer van invloed op je gezondheid.

  • Mono-sachariden — minimaal 1 suikermolecuul, vrijwel directe opname in bloed
  • Di-sachariden — 2 suikermoleculen, bloedsuikerwaarde stijgt snel
  • Oligo-sachariden — 3 tot 9 suikermoleculen
  • Poly-sachariden — 9 of meer suikermoleculen

Lees verder

Share Button