Saboteert alcohol uw gewichtsverlies?

Als je probeert af te vallen, is het standaardadvies van “minder calorieën eten dan je verbrandt” nog steeds grotendeels van toepassing, maar niet alle calorieën zijn gelijk als het gaat om het effect op je lichaam.
Bijvoorbeeld: 300 calorieën van broccoli hebben een ander effect op uw bloedsuikerspiegel en metabolismerespons dan 300 calorieën van cake.

Hoe zit het dan met 300 calorieën uit bier, wijn of een cocktail? Alcohol heeft namelijk ook een specifiek, uniek effect op de systemen van uw lichaam – en sommige van die effecten kunnen het moeilijker maken om gewicht te verliezen, gewicht te houden en actief te blijven.

Als de rest van uw voeding en lichaamsbeweging op het goede spoor is en u nog steeds moeite heeft met gewichtsverlies, is het misschien tijd om eens te kijken naar wat en hoeveel alcohol u inneemt.

HOE ALCOHOL HET LICHAAM BEÏNVLOEDT

Zo heerlijk als een mojito of een ambachtelijk biertje ook kan zijn, alcohol doet je lichaam geen enkele gunst. Zelfs de veronderstelde  gezonde voordelen van een glaasje rode wijn worden nu grotendeels ontkracht.

Alcohol heeft verschillende schadelijke effecten op verschillende lichaamssystemen. Op de korte termijn kan het de spierprestaties beïnvloeden omdat alcohol de opname van calcium verhinderd in spiercellen.

Alcohol is zelf een vaatverwijder en bloedverdunner in één, wat betekent dat het de bloedvaten tijdelijk meer opent terwijl het bloed ook al makkelijker stroomt door de verdunning. Bijgevolg voelen de meeste mensen zich warmer als ze drinken. Ironisch genoeg  verlaagt je kerntemperatuur, zelfs als je te warm aanvoelt. Ook kunnen de vocht afscheidende eigenschappen van alcohol (je moet er meer van plassen) uitdroging verhogen, een situatie die invloed heeft op al uw organen en systemen, inclusief de spijsvertering.

Maar het effect dat het meest te maken heeft met je gewicht is het effect van alcohol op het vermogen van je lever om suiker te verwerken, evenals de manier waarop het de totale opname van voedingsstoffen blokkeert. Sterker nog, alcohol kan je vermogen om calorieën te verbranden aanzienlijk verminderen, het lichaam gaat als het ware gelijk in de noodtoestand om het alcohol (=vergif voor het lichaam) te verwerken. De spijstvertering van voedsel komt op een tweede plaats, en kan als vet worden opgeslagen voor later.

De vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ gaat mank met alcohol, omdat het een hogere calorie dichtheid heeft dan veel andere energiebronnen. Wie zijn dagelijkse benodigde hoeveelheid calorieën binnen probeert te spelen door o.a. ook de alcohol calorieën mee te tellen, kan in de waan zijn goed bezig te zijn.

POTENTIEEL RIMPELEND EFFECT

Naast de specifieke fysieke mechanismen die door alcohol worden veroorzaakt, kunnen er ook secundaire effecten zijn. Denk aan de ‘vette bek’ die je graag wilt halen na een avondje stappen. Nog even de shoarma tent binnen en zonder moeite een goed gevuld broodje shoarma opeten. Dit kan zo lekker zijn, dat het op de duur zelfs je normale eetgewoonten kan veranderen.

Alcohol kan ook slaappatroon veranderen, met name de hoeveelheid diepe, herstellende slaap die u krijgt.  Maar terwijl het drank-en-snooze-effect slaperigheid kan veroorzaken, neigt het ertoe om de kwaliteit van uw algehele slaap in het algemeen te saboteren. Dat is omdat het je circadiane ritme kan onderbreken, je herstellende REM-slaap kan blokkeren en ademhalingsproblemen kan verergeren waardoor je met een kortstondige ademnood wakker schrikt.

Als je slaap te zwaar is, kan dat een effect hebben op je atletische prestaties, zelfs als je goed traint. Degenen die zich na een avondje drinken slap voelen, ook al hebben ze geen kater, zijn eerder geneigd hun oefeningen over te slaan ten gunste van wat meer slaap. Maar als de avond van de nieuwe dag een nieuwe drinkronde oplevert, compleet met wat bedenkelijke voedselkeuze, en weer slaap van slechte kwaliteit, kun je worden gevangen in een negatieve cyclus die je ervan weerhoudt de doelen te bereiken die je hebt gesteld toen je aan je fitness of trainingsprogramma begon.

Balans zien te vinden
Ondanks de negatieve effecten die drinken kan hebben, wil dat niet zeggen dat je 100% nuchter moet gaan om af te vallen. Matiging is nog steeds de sleutel, en dat is gedefinieerd als één of twee drankjes per dag maximaal.

As je gewichtsverlies vastloopt of je hebt andere gezondheidskwesties die te maken kunnen hebben met alcoholgebruik, zoals weinig energie of slechte slaap, is het misschien de moeite waard om een ​​”droge week” (of zelfs een “droge maand”) te proberen om te zien hoe het niet drinken van alcohol je kan beïnvloeden. Voor sommigen zou het gewichtsverlies kunnen hervatten en gezondere gewoonten rond eten en lichaamsbeweging helpen in stand houden.

Alle begin is vaan moeilijk, en stoppen met je dagelijkse pintje (bijvoorbeeld) kan nog best een opgave zijn als je er de hele dag ‘naar uitgekeken’ hebt om ‘s-avonds op het terras of balkon nog even de avondzon mee te pakken na een dag noeste arbeid of andere bezigheden.

Je hoeft niet helemaal met alcohol te stoppen als je het niet wilt, maar een pauze nemen is vaak nuttiger dan simpelweg overschakelen naar een lage- of caloriearme dieet, of minderen met drinken. En als je besluit om opnieuw te beginnen, let dan op hoe het je beïnvloedt.

KIJK DIEPER OP UW GEWOONTEN
Een belangrijk weetje is dat als u uw alcoholgebruik probeert te verminderen en het onmogelijk vindt, u mogelijk een dieper probleem hebt dan gewichtsbeheer. Overweeg in dat geval om te schakelen naar bronnen die u kunnen helpen uw relatie met alcohol te onderzoeken.

Een goed startpunt is het Trimbos instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme.

Zelfs als u zeker weet dat alcohol geen probleem is, kan het nuttig zijn om tijd te nemen om meer bewustzijn te creëren over hoeveel u drinkt, om u op een gezond pad te houden, en het kan ook helpen bij uw gewichtsverlies en onderhoudsinspanningen .

Share Button

Is met tussenpozen vasten geschikt voor u?

Op dit moment een van de top eet- en fitnesstrends, klinkt gefaseerd vasten als de zoveelste –door gebrek aan eten afvallen–  dieetplan, waarbij je weemoedig naar de borden van andere mensen kijkt terwijl je zelf alleen met een glaasje water zit. Dat komt waarschijnlijk door het woord ‘vasten’.

Maar gefaseerd vasten heeft meer te maken met strategie dan met verhongering. Het is bedoeld om je lichaam op verschillende manieren te resetten, hopelijk met fitness- en voedingsveranderingen tot gevolg.

Zoals bij elke grote omschakeling kunnen de resultaten echter verschillen als het gaat om het individuele niveau. Wat voor uw vrienden werkt, werkt mogelijk niet voor u, of omgekeerd. Daarom is het handig om met variaties op intermitterend vasten te spelen en te ontdekken wat het beste voor u werkt.

Wat is gefaseerd vasten en waarom zou je het doen?
Lees verder

Share Button

Tips voor een goede nachtrust en een energievolle dag

Bij afvallen vergeet men vaak het belang van een goede nachtrust. Maar hoe kan je je nachtrust bevorderen en vol energie wakker worden?

We gaan kijken hoe je echt een goede ochtend krijgt, of je nu de dag start als vroege vogel of het type bent van haast-je-rept-je.

Sta op & straal
Ja, jij ook, avondmens. Zou het niet geweldig zijn om wakker te worden en de dag niet te vrezen? Om niet te wensen dat je nog sliep, maar om vooruit te kijken naar de komende dag en te weten dat deze geweldig zal zijn? Het is mogelijk, met een beetje planning. Hier lees je hoe je de perfecte ochtend hebt.

Stel je alarm in op de perfecte tijd Lees verder

Share Button

Waarom de weegschaal jou haat!

…of was het nou andersom…

Dus, je hebt de afgelopen twee weken goed getraind, spaarzaam en oplettend gegeten, de drankafdeling van de plaatselijke super zal men minutieus kunnen onderzoeken maar men zal geen enkele spoor van jou daar kunnen vinden.

Goed geluimd stap je op de weegschaal, AAAARRRGGGG!!!!
Weg goede humeur, wat is er aan de hand?

Getallen liegen niet, zegt men.
Dat is correct, maar ze bedonderen je wel waar je bijstaat!

Je bent niet afgevallen, je bent 2 kilogram aangekomen, althans volgens je weegschaal.
Echter, verteld je weegschaal wel het hele verhaal? Lees verder

Share Button

Hoeveel koolhydraten per dag?

Eerst zal je moeten bepalen wat je dagelijkse caloriebehoefte per dag is, en deze moeten aanpassen aan je doel. De dagelijks benodigde caloriebehoefte is per persoon verschillend. Factoren die meespelen zijn je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Via de site tdeecalculator.net kan je deze niet alleen uitrekenen, maar zie je gelijk de verschillen in uitkomsten volgens de verschillende bestaande methoden om het uit te rekenen.

Met de uitkomst kan je aan de slag. Je zal zo’n 40~70 procent van je dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën uit koolhydraten moeten halen, tenzij je een voorgeschreven dieet hebt die er bijvoorbeeld op gericht is veel eiwitten binnen te krijgen. Een dergelijk dieet krijgen brandwonden patiënten nog al eens voorgeschreven, en ook veel bodybuilders willen graag zoveel mogelijk eiwitten hebben.

We gaan er van uit dat je niet tot de genoemde groepen behoort en vrij bent om zelf je dieet samen te stellen. Bedenk wel dat een dieet niet tijdelijk is (al wordt die wel vaak zo gebruikt, en nadien vervalt men weer in het oude gedrag en op het oude gewicht, gôh…) maar dat je jezelf nieuwe voedingsgewoontes aanleert voor de rest van je leven.

1 gram koolhydraten is goed voor 4kcal.
Als je nu zou komen op een basis behoefte calorie van 2250kcal, dan zou je tussen de 900kcal (zijnde 40%) en de 1575kcal (zijnde 70%) aan koolhydraten mogen eten.
Deel deze getallen door de 4kcal die in 1 gram zit, en je komt tussen de 225gram en de 393gram aan koolhydraten.

Nu kan je dus gaan kiezen voor in welk product deze koolhydraten zitten, en daar komt de valkuil. De keuze voor een slecht product is makkelijk gemaakt, en een slecht product is in dit geval een product die geraffineerde koolhydraten bevat, zoals witte rijst, bloem of toegevoegde suikers. Deze worden in verband gebracht met gevolgen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte koolhydraten. Blijf zoveel mogelijk weg van frisdranken en snacks, dat zijn met de toegevoegde suikers de meest slechte vorm van koolhydraten.

 

Share Button

Goede & Slechte koolhydraten

Laten we eens een eenvoudige tabel maken met goede koolhydraten, en deze eens toelichten.
Verderop in het verhaal kom ik dan op de ‘bad guys’, de slechte koolhydraten, welke je beter kan laten staan. De toelichting daar is eenvoudig; vermijd ze.

Goede koolhydraten

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen
  • Volkoren granen
  • Gedroogd fruit
  • Natuurlijke suikers

Groenten
Groenten bevatten relatief weinig koolhydraten en toch veel vezels en micronutriënten, zonder dat ze de bloedsuikerwaarde laten pieken. Daarbij mag je van groenten eten zoveel je wilt, aanbevolen is zo’n 250 gram per dag. Je zal snel vol zitten en lang een vol gevoel blijven houden, ze verteren namelijk vrij langzaam. Lees verder

Share Button

Welke koolhydraten zijn gezond?

Welke koolhydraten goed voor je zijn, is mede persoon & inspanning gebonden.

Zo heeft een bodybuilder andere koolhydraten nodig dan een duursporter, of een tuinman die de hele dag buiten in de weer is of iemand die niet actief is.
Voor de doorsnee persoon is het echter wel belangrijk om stil te staan bij de effecten van verschillende koolhydraat bronnen op de gezondheid.

Koolhydraten geven naast puur energie namelijk ook de nodige voedingsstoffen, zoals micronutriënten en voedingsvezels. De beste koolhydraat bronnen zouden de bloedsuikerwaarde niet mogen laten pieken, zoals de monosachariden en disachariden dat wel doen. Lees verder

Share Button

Onverteerbare koolhydraten (vezels)

Speeksel bevat enzymen die al gelijk tijdens het eten beginnen koolhydraten af te breken. Het belang van goed kauwen kan dan ook vrijwel niet teveel benadrukt worden. Maar niet alle koolhydraten kan je lichaam in de darm verteren. Dit zijn de onverteerbare koolhydraten die vezels worden genoemd.

Waarom zouden we deze dan nog eten, zou je je bijna afvragen. Iets kweken, kopen, bereiden en opeten zonder dat het wat doet in je lichaam?

Zo is het echter niet, de onverteerbare koolhydraten geven je lichaam weliswaar niet direct energie, maar ze zijn wel degelijk nodig, belangrijk zelfs! Vezels zijn met name  erg belangrijk voor de gezondheid. Lees verder

Share Button

Waarom koolhydraatarme diëten?

Koolhydraten zitten in het verdom hoekje, maar wel volledig onterecht. De ene koolhydraat is de ander niet, en het is vooral het teveel aan koolhydraten waardoor men aankomt.

Met name de hoeveelheid koolhydraten ten opzichte van eiwitten en vetten zijn vaak uit balans, en ver ten nadele van vetten, die een helemaal slechte reputatie hebben, ondanks dat ze deel uitmaken van de 3 macronutriënten (koolhydraten/eiwitten/vet) die men dagelijks benodigd. We halen grofweg zo’n 45% uit onze dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet is effectiever dan een vetarm dieet, indien gewichtverlies het doel is. Dit komt onder andere omdat koolhydraatarme diëten beter vol te houden zouden zijn, waarbij je lichaam overschakelt op vetverbranding en minder insuline aanmaakt (bij hoge insulinewaardes slaat je lichaam vet op).

Ben je echter aan het trainen en wil je een hongergevoel voorkomen, dan kan juist een eiwitrijk dieet uitkomst bieden.

Het lichaam zal in de eerste plaats koolhydraten willen verbranden, vervolgens eiwitten (die je juist nodig hebt voor spierweefsel en celherstel, zeker bij het trainen) en pas als laatste vet.
Zorg dus altijd(!) voor voldoende eiwitten, bespaar liever op koolhydraten, maar zie niet helemaal af van koolhydraten.

 

Share Button

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen samen met eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die ons lichaam nodig heeft als brandstof. Je lichaam kan deze macronutriënten niet zelf aanmaken, dus moeten ze via voeding komen.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

  • Granen
  • Noten
  • Zaden
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Zuivel

Vis, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten. Koolhydraten zijn bij voorkeur dé brandstof voor ons lichaam.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is, dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht. Eiwitten heeft je lichaam namelijk nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet zodat het niet ten koste gaat van je eiwitten.

De indeling van koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen. Het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat.
De chemische structuur van een type koolhydraat bepaald hoe je lichaam deze verteert, en dit is vervolgens weer van invloed op je gezondheid.

  • Mono-sachariden — minimaal 1 suikermolecuul, vrijwel directe opname in bloed
  • Di-sachariden — 2 suikermoleculen, bloedsuikerwaarde stijgt snel
  • Oligo-sachariden — 3 tot 9 suikermoleculen
  • Poly-sachariden — 9 of meer suikermoleculen

Lees verder

Share Button