Tips om vijf soorten buikjes te verminderen

Hormonale buikje

Vrouwen hebben een andere vetverdeling dan mannen. Vrouwen hebben meer vet op de heupen en billen, terwijl mannen meer vet op de buik hebben. Dit komt door het hormoon oestrogeen, dat de vetverdeling beïnvloedt. Tijdens de menopauze neemt de oestrogeenproductie af, waardoor de vetverdeling verandert en er meer vet op de buik komt te zitten.

Wat kun je eraan doen?

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om een hormonale buikje tegen te gaan:

  • Eet gezond en gevarieerd.
  • Beperk je calorie-inname.
  • Beweeg regelmatig.
  • Stop met roken.
  • Beperk je alcoholgebruik.
  • Krijg voldoende slaap.
  • Manage stress.

Stressbuik

Stress kan leiden tot een opgeblazen buik. Dit komt doordat stress het cortisolgehalte in het bloed verhoogt. Cortisol is een hormoon dat de aanmaak van vet stimuleert. Stress kan ook leiden tot een slechte spijsvertering, waardoor gasvorming en een opgeblazen buik kunnen ontstaan.

Wat kun je eraan doen?

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om een stressbuik tegen te gaan:

  • Beweeg regelmatig.
  • Eet gezond en gevarieerd.
  • Krijg voldoende slaap.
  • Manage stress.
  • Probeer te ontspannen door bijvoorbeeld te mediteren, te yoga te doen of een boek te lezen.

Alcoholbuik

Alcohol kan leiden tot een opgeblazen buik en een toename van buikvet. Dit komt doordat alcohol de aanmaak van cortisol stimuleert en de spijsvertering verstoort. Alcohol kan ook leiden tot een verhoogde eetlust, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Wat kun je eraan doen?

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om een alcoholbuik tegen te gaan:

  • Drink minder alcohol.
  • Beweeg regelmatig.
  • Eet gezond en gevarieerd.
  • Krijg voldoende slaap.
  • Manage stress.

Opgeblazen buik

Een opgeblazen buik kan worden veroorzaakt door een aantal factoren, zoals:

  • Te veel gasvorming in de darmen
  • Een voedselintolerantie
  • Stress
  • Zwangerschap
  • Darmziektes

Wat kun je eraan doen?

Als je last hebt van een opgeblazen buik, kun je een aantal dingen doen om de symptomen te verlichten:

  • Eet gezond en gevarieerd.
  • Drink veel water.
  • Beweeg regelmatig.
  • Vermijd voedingsmiddelen die gasvorming veroorzaken, zoals koolzuurhoudende dranken, bonen, kool en uien.
  • Neem probiotica, dit zijn levende bacteriën die de darmflora kunnen verbeteren.
  • Neem een ​​laxerend middel, zoals psylliumvezels of lactulose.
  • Als de symptomen aanhouden, raadpleeg dan een arts.

Mamabuikje

Na de bevalling kan de buik er nog wat uitgerekt uitzien. Dit komt doordat de huid en de spieren zijn opgerekt tijdens de zwangerschap. De buik zal vanzelf weer terugkeren naar zijn normale vorm, maar dit kan enkele maanden duren.

Wat kun je eraan doen?

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de buik sneller te laten verdwijnen:

  • Beweeg regelmatig.
  • Eet gezond en gevarieerd.
  • Krijg voldoende slaap.
  • Drink veel water.
  • Gebruik een buikspiertrainer.
  • Neem een ​​huidverzorgingsproduct dat de huid helpt te herstellen.
  • Als de buik na enkele maanden nog niet is teruggekeerd naar zijn normale vorm, raadpleeg dan een arts.

Body Battle: Hoe cortisol de strijd tussen buik en billen aanwakkert

Vandaag gaan we praten over waarom je je achterwerk verloren hebt maar wel een buik hebt gekregen. Cortisol, een stress- en overlevingshormoon, speelt hierbij een belangrijke rol. Te veel cortisol kan de quadriceps en de gluteus maximus afbreken, wat resulteert in verlies van spiermassa in het achterwerk en de dijspieren. Dit proces staat bekend als een katabolisch effect, waarbij eiwitten worden afgebroken tot aminozuren en vervolgens tot glucose, wat uiteindelijk wordt omgezet in vet met behulp van insuline.

De oorzaak van dit fenomeen kan verschillende factoren omvatten. Bijvoorbeeld, het gebruik van prednison, een synthetische versie van cortisol, kan leiden tot het syndroom van Cushing, gekenmerkt door een hoog cortisolniveau. Vrouwen die de menopauze doorgaan, verliezen gedeeltelijk de functie van de eierstokken, waardoor de bijnieren als backup-orgaan meer cortisol produceren. Dit kan ook optreden bij langdurige chronische stress, tumoren op de bijnier of hypofyse, of het gebruik van anticonceptiepillen, die pseudo-Cushing kunnen veroorzaken door een toename van corticosteroïdbindend globuline.

Naast cortisolgerelateerde oorzaken zijn er andere factoren die atrofie van het achterwerk en de dijspieren kunnen veroorzaken, zoals sarcopenie, een natuurlijk verlies van spiermassa en kracht met de leeftijd, en inactiviteit.

Gelukkig zijn er manieren om deze problemen aan te pakken. Alternatieven voor prednison, zoals adaptogenen en natuurlijke oplossingen, kunnen worden overwogen na overleg met een arts. Het verminderen van stress, fysieke activiteit, en het volgen van een ketogeen dieet met intermitterend vasten kunnen helpen bij het reguleren van cortisolniveaus. Het toevoegen van kalium- en magnesiumrijke voedingsmiddelen aan het dieet, samen met voldoende slaap, kan ook bijdragen aan het verminderen van cortisol.

Ten slotte is het belangrijk om de stimulerende stoffen voor de bijnieren, zoals cafeïne, te beperken en blootstelling aan elektromagnetische velden te verminderen. Deze onzichtbare stressoren kunnen een aanzienlijke invloed hebben op het cortisolniveau en daarmee op de gezondheid van het lichaam.

Het begrijpen van de complexe interacties tussen hormonen en levensstijlfactoren kan helpen bij het nemen van gerichte stappen om spierverlies in specifieke gebieden te voorkomen en te verminderen.

 

Choline: Het ontbrekende stukje in jouw dieet dat je lever gezond kan houden!

Veel mensen denken dat een vette lever vooral het gevolg is van overmatig alcoholgebruik, maar er bestaat ook een veelvoorkomende aandoening genaamd niet-alcoholische leververvetting. Alcohol is slechts een van de vele oorzaken van een vette lever. Als we het hebben over voedingstekorten, is er één essentiële voedingsstof die vrijwel altijd ontbreekt bij een vette lever, namelijk choline. Hoewel choline technisch gezien geen vitamine is, behoort het tot de familie van B-vitaminen en werkt het samen met andere B-vitaminen zoals B12 en foliumzuur. Een van de belangrijkste functies van choline is het verwijderen van vet uit de lever. Onvoldoende inname van choline leidt dan ook tot een vette lever. Choline speelt ook een rol in de hersenchemie, spierchemie en celmembranen. Het tekort aan choline komt vaak voor, en er is zelfs een veelvoorkomend genetisch defect, bekend als polymorfisme, dat de cholinebalans beïnvloedt.

Als we verder kijken dan de gebruikelijke oorzaken van een vette lever, zoals alcoholgebruik, consumptie van koolhydraten, het gebruik van bepaalde medicijnen en virussen, ontdekken we vier factoren die ook kunnen leiden tot een vette lever: anorexia nervosa, maagbypass, parenterale voeding (voeding via een infuus) en antibiotica. Bij anorexia ontstaat niet alleen een tekort aan choline, maar ook aan andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D, foliumzuur, B12 en B3, wat eveneens leidt tot een vette lever. Maagbypassoperaties, waarbij een deel van de maag en de dunne darm wordt verwijderd, veroorzaken voedingsstoftekorten doordat het lichaam deze stoffen niet meer goed kan opnemen. Bij parenterale voeding worden voornamelijk synthetische voedingsstoffen via een infuus toegediend, maar vaak ontbreken essentiële vitaminen die de lever beschermen. Antibiotica kunnen ook bijdragen aan een cholinetekort doordat ze de darmmicroben, die choline produceren, vernietigen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan choline? Het zijn juist voedingsmiddelen die vaak geassocieerd worden met een vette lever, zoals eierdooiers, lever, rundvlees, kip, crucifere groenten, vette vis en amandelen. Opvallend is dat een vetrijk dieet op zichzelf geen schade toebrengt aan de lever. Als je een vette lever hebt, ongeacht de oorzaak, wordt sterk aangeraden om choline aan je dieet toe te voegen of voedingsmiddelen met een hoog cholinegehalte te consumeren. Een supplement van ongeveer drie gram per dag kan de verwijdering van vet uit de lever aanzienlijk versnellen. Bovendien kan het volgen van een ketogeen dieet binnen 14 dagen tot wel 50% van het levervet verminderen.

Saboteert alcohol uw gewichtsverlies?

Als je probeert af te vallen, is het standaardadvies van “minder calorieën eten dan je verbrandt” nog steeds grotendeels van toepassing, maar niet alle calorieën zijn gelijk als het gaat om het effect op je lichaam.
Bijvoorbeeld: 300 calorieën van broccoli hebben een ander effect op uw bloedsuikerspiegel en metabolismerespons dan 300 calorieën van cake.

Hoe zit het dan met 300 calorieën uit bier, wijn of een cocktail? Alcohol heeft namelijk ook een specifiek, uniek effect op de systemen van uw lichaam – en sommige van die effecten kunnen het moeilijker maken om gewicht te verliezen, gewicht te houden en actief te blijven.

Als de rest van uw voeding en lichaamsbeweging op het goede spoor is en u nog steeds moeite heeft met gewichtsverlies, is het misschien tijd om eens te kijken naar wat en hoeveel alcohol u inneemt.

HOE ALCOHOL HET LICHAAM BEÏNVLOEDT

Zo heerlijk als een mojito of een ambachtelijk biertje ook kan zijn, alcohol doet je lichaam geen enkele gunst. Zelfs de veronderstelde  gezonde voordelen van een glaasje rode wijn worden nu grotendeels ontkracht.

Alcohol heeft verschillende schadelijke effecten op verschillende lichaamssystemen. Op de korte termijn kan het de spierprestaties beïnvloeden omdat alcohol de opname van calcium verhinderd in spiercellen.

Alcohol is zelf een vaatverwijder en bloedverdunner in één, wat betekent dat het de bloedvaten tijdelijk meer opent terwijl het bloed ook al makkelijker stroomt door de verdunning. Bijgevolg voelen de meeste mensen zich warmer als ze drinken. Ironisch genoeg  verlaagt je kerntemperatuur, zelfs als je te warm aanvoelt. Ook kunnen de vocht afscheidende eigenschappen van alcohol (je moet er meer van plassen) uitdroging verhogen, een situatie die invloed heeft op al uw organen en systemen, inclusief de spijsvertering.

Maar het effect dat het meest te maken heeft met je gewicht is het effect van alcohol op het vermogen van je lever om suiker te verwerken, evenals de manier waarop het de totale opname van voedingsstoffen blokkeert. Sterker nog, alcohol kan je vermogen om calorieën te verbranden aanzienlijk verminderen, het lichaam gaat als het ware gelijk in de noodtoestand om het alcohol (=vergif voor het lichaam) te verwerken. De spijstvertering van voedsel komt op een tweede plaats, en kan als vet worden opgeslagen voor later.

De vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ gaat mank met alcohol, omdat het een hogere calorie dichtheid heeft dan veel andere energiebronnen. Wie zijn dagelijkse benodigde hoeveelheid calorieën binnen probeert te spelen door o.a. ook de alcohol calorieën mee te tellen, kan in de waan zijn goed bezig te zijn.

POTENTIEEL RIMPELEND EFFECT

Naast de specifieke fysieke mechanismen die door alcohol worden veroorzaakt, kunnen er ook secundaire effecten zijn. Denk aan de ‘vette bek’ die je graag wilt halen na een avondje stappen. Nog even de shoarma tent binnen en zonder moeite een goed gevuld broodje shoarma opeten. Dit kan zo lekker zijn, dat het op de duur zelfs je normale eetgewoonten kan veranderen.

Alcohol kan ook slaappatroon veranderen, met name de hoeveelheid diepe, herstellende slaap die u krijgt.  Maar terwijl het drank-en-snooze-effect slaperigheid kan veroorzaken, neigt het ertoe om de kwaliteit van uw algehele slaap in het algemeen te saboteren. Dat is omdat het je circadiane ritme kan onderbreken, je herstellende REM-slaap kan blokkeren en ademhalingsproblemen kan verergeren waardoor je met een kortstondige ademnood wakker schrikt.

Als je slaap te zwaar is, kan dat een effect hebben op je atletische prestaties, zelfs als je goed traint. Degenen die zich na een avondje drinken slap voelen, ook al hebben ze geen kater, zijn eerder geneigd hun oefeningen over te slaan ten gunste van wat meer slaap. Maar als de avond van de nieuwe dag een nieuwe drinkronde oplevert, compleet met wat bedenkelijke voedselkeuze, en weer slaap van slechte kwaliteit, kun je worden gevangen in een negatieve cyclus die je ervan weerhoudt de doelen te bereiken die je hebt gesteld toen je aan je fitness of trainingsprogramma begon.

Balans zien te vinden
Ondanks de negatieve effecten die drinken kan hebben, wil dat niet zeggen dat je 100% nuchter moet gaan om af te vallen. Matiging is nog steeds de sleutel, en dat is gedefinieerd als één of twee drankjes per dag maximaal.

As je gewichtsverlies vastloopt of je hebt andere gezondheidskwesties die te maken kunnen hebben met alcoholgebruik, zoals weinig energie of slechte slaap, is het misschien de moeite waard om een ​​”droge week” (of zelfs een “droge maand”) te proberen om te zien hoe het niet drinken van alcohol je kan beïnvloeden. Voor sommigen zou het gewichtsverlies kunnen hervatten en gezondere gewoonten rond eten en lichaamsbeweging helpen in stand houden.

Alle begin is vaan moeilijk, en stoppen met je dagelijkse pintje (bijvoorbeeld) kan nog best een opgave zijn als je er de hele dag ‘naar uitgekeken’ hebt om ‘s-avonds op het terras of balkon nog even de avondzon mee te pakken na een dag noeste arbeid of andere bezigheden.

Je hoeft niet helemaal met alcohol te stoppen als je het niet wilt, maar een pauze nemen is vaak nuttiger dan simpelweg overschakelen naar een lage- of caloriearme dieet, of minderen met drinken. En als je besluit om opnieuw te beginnen, let dan op hoe het je beïnvloedt.

KIJK DIEPER OP UW GEWOONTEN
Een belangrijk weetje is dat als u uw alcoholgebruik probeert te verminderen en het onmogelijk vindt, u mogelijk een dieper probleem hebt dan gewichtsbeheer. Overweeg in dat geval om te schakelen naar bronnen die u kunnen helpen uw relatie met alcohol te onderzoeken.

Een goed startpunt is het Trimbos instituut voor alcoholmisbruik en alcoholisme.

Zelfs als u zeker weet dat alcohol geen probleem is, kan het nuttig zijn om tijd te nemen om meer bewustzijn te creëren over hoeveel u drinkt, om u op een gezond pad te houden, en het kan ook helpen bij uw gewichtsverlies en onderhoudsinspanningen .

Is met tussenpozen vasten geschikt voor u?

Op dit moment een van de top eet- en fitnesstrends, klinkt gefaseerd vasten als de zoveelste –door gebrek aan eten afvallen–  dieetplan, waarbij je weemoedig naar de borden van andere mensen kijkt terwijl je zelf alleen met een glaasje water zit. Dat komt waarschijnlijk door het woord ‘vasten’.

Maar gefaseerd vasten heeft meer te maken met strategie dan met verhongering. Het is bedoeld om je lichaam op verschillende manieren te resetten, hopelijk met fitness- en voedingsveranderingen tot gevolg.

Zoals bij elke grote omschakeling kunnen de resultaten echter verschillen als het gaat om het individuele niveau. Wat voor uw vrienden werkt, werkt mogelijk niet voor u, of omgekeerd. Daarom is het handig om met variaties op intermitterend vasten te spelen en te ontdekken wat het beste voor u werkt.

Wat is gefaseerd vasten en waarom zou je het doen?
Lees verder

Tips voor een goede nachtrust en een energievolle dag

Bij afvallen vergeet men vaak het belang van een goede nachtrust. Maar hoe kan je je nachtrust bevorderen en vol energie wakker worden?

We gaan kijken hoe je echt een goede ochtend krijgt, of je nu de dag start als vroege vogel of het type bent van haast-je-rept-je.

Sta op & straal
Ja, jij ook, avondmens. Zou het niet geweldig zijn om wakker te worden en de dag niet te vrezen? Om niet te wensen dat je nog sliep, maar om vooruit te kijken naar de komende dag en te weten dat deze geweldig zal zijn? Het is mogelijk, met een beetje planning. Hier lees je hoe je de perfecte ochtend hebt.

Stel je alarm in op de perfecte tijd Lees verder

Waarom de weegschaal jou haat!

…of was het nou andersom…

Dus, je hebt de afgelopen twee weken goed getraind, spaarzaam en oplettend gegeten, de drankafdeling van de plaatselijke super zal men minutieus kunnen onderzoeken maar men zal geen enkele spoor van jou daar kunnen vinden.

Goed geluimd stap je op de weegschaal, AAAARRRGGGG!!!!
Weg goede humeur, wat is er aan de hand?

Getallen liegen niet, zegt men.
Dat is correct, maar ze bedonderen je wel waar je bijstaat!

Je bent niet afgevallen, je bent 2 kilogram aangekomen, althans volgens je weegschaal.
Echter, verteld je weegschaal wel het hele verhaal? Lees verder

Hoeveel koolhydraten per dag?

Eerst zal je moeten bepalen wat je dagelijkse caloriebehoefte per dag is, en deze moeten aanpassen aan je doel. De dagelijks benodigde caloriebehoefte is per persoon verschillend. Factoren die meespelen zijn je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Via de site tdeecalculator.net kan je deze niet alleen uitrekenen, maar zie je gelijk de verschillen in uitkomsten volgens de verschillende bestaande methoden om het uit te rekenen.

Met de uitkomst kan je aan de slag. Je zal zo’n 40~70 procent van je dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën uit koolhydraten moeten halen, tenzij je een voorgeschreven dieet hebt die er bijvoorbeeld op gericht is veel eiwitten binnen te krijgen. Een dergelijk dieet krijgen brandwonden patiënten nog al eens voorgeschreven, en ook veel bodybuilders willen graag zoveel mogelijk eiwitten hebben.

We gaan er van uit dat je niet tot de genoemde groepen behoort en vrij bent om zelf je dieet samen te stellen. Bedenk wel dat een dieet niet tijdelijk is (al wordt die wel vaak zo gebruikt, en nadien vervalt men weer in het oude gedrag en op het oude gewicht, gôh…) maar dat je jezelf nieuwe voedingsgewoontes aanleert voor de rest van je leven.

1 gram koolhydraten is goed voor 4kcal.
Als je nu zou komen op een basis behoefte calorie van 2250kcal, dan zou je tussen de 900kcal (zijnde 40%) en de 1575kcal (zijnde 70%) aan koolhydraten mogen eten.
Deel deze getallen door de 4kcal die in 1 gram zit, en je komt tussen de 225gram en de 393gram aan koolhydraten.

Nu kan je dus gaan kiezen voor in welk product deze koolhydraten zitten, en daar komt de valkuil. De keuze voor een slecht product is makkelijk gemaakt, en een slecht product is in dit geval een product die geraffineerde koolhydraten bevat, zoals witte rijst, bloem of toegevoegde suikers. Deze worden in verband gebracht met gevolgen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte koolhydraten. Blijf zoveel mogelijk weg van frisdranken en snacks, dat zijn met de toegevoegde suikers de meest slechte vorm van koolhydraten.

 

Goede & Slechte koolhydraten

Laten we eens een eenvoudige tabel maken met goede koolhydraten, en deze eens toelichten.
Verderop in het verhaal kom ik dan op de ‘bad guys’, de slechte koolhydraten, welke je beter kan laten staan. De toelichting daar is eenvoudig; vermijd ze.

Goede koolhydraten

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen
  • Volkoren granen
  • Gedroogd fruit
  • Natuurlijke suikers

Groenten
Groenten bevatten relatief weinig koolhydraten en toch veel vezels en micronutriënten, zonder dat ze de bloedsuikerwaarde laten pieken. Daarbij mag je van groenten eten zoveel je wilt, aanbevolen is zo’n 250 gram per dag. Je zal snel vol zitten en lang een vol gevoel blijven houden, ze verteren namelijk vrij langzaam. Lees verder

Welke koolhydraten zijn gezond?

Welke koolhydraten goed voor je zijn, is mede persoon & inspanning gebonden.

Zo heeft een bodybuilder andere koolhydraten nodig dan een duursporter, of een tuinman die de hele dag buiten in de weer is of iemand die niet actief is.
Voor de doorsnee persoon is het echter wel belangrijk om stil te staan bij de effecten van verschillende koolhydraat bronnen op de gezondheid.

Koolhydraten geven naast puur energie namelijk ook de nodige voedingsstoffen, zoals micronutriënten en voedingsvezels. De beste koolhydraat bronnen zouden de bloedsuikerwaarde niet mogen laten pieken, zoals de monosachariden en disachariden dat wel doen. Lees verder