Goede & Slechte koolhydraten

Laten we eens een eenvoudige tabel maken met goede koolhydraten, en deze eens toelichten.
Verderop in het verhaal kom ik dan op de ‘bad guys’, de slechte koolhydraten, welke je beter kan laten staan. De toelichting daar is eenvoudig; vermijd ze.

Goede koolhydraten

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten en bonen
  • Volkoren granen
  • Gedroogd fruit
  • Natuurlijke suikers

Groenten
Groenten bevatten relatief weinig koolhydraten en toch veel vezels en micronutriënten, zonder dat ze de bloedsuikerwaarde laten pieken. Daarbij mag je van groenten eten zoveel je wilt, aanbevolen is zo’n 250 gram per dag. Je zal snel vol zitten en lang een vol gevoel blijven houden, ze verteren namelijk vrij langzaam.

Zijn het groentesoorten die onder de grond groeien, dan heb je groenten met veel zetmeel te pakken. Deze zijn de uitzondering op het bovengestelde ‘eet naar hartelust‘. Dus (zoete) aardappelen, pastinaak, wortelen, radijsjes, rode bieten en wat al niet meer onder de grond groeit, je hoeft het niet daar laten maar eet het beperkt in kleine porties en let op de bereiding.

Fruit
Fruit bevat hoofdazkelijk het type vezel wat er voor zorgt dat het vruchtsuikers langzaam door het bloed worden opgenomen, terwijl het ondertussen vo zit met micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. in principe kan je ook van fruit zoveel eten als je wilt, al bevatten fruitsoorten zoals banaan wel veel koolhydraten. Over het algemeen wordt 2 stuks fruit per dag aanbevolen.

Peulvruchten & bonen
In peulvruchten zit veel zetmeel, waardoor je er niet onbeperkt van moet eten. Voor de rest zijn ze een goede bron van vezels, mineralen en eiwitten.

Volkoren granen
Granen moet je eten in beperkte portie’s omdat ze erg rijk zijn aan koolhydraten. Kies de volkoren variant, want deze heeft nog belangrijke voedingsvezels waardoor de koolhydraten langzaam verteren en je geen piek in je bloedsuikerwaarde krijgt. Ze zitten tevens vol met aminizuren, mineralen en vitamines.

Je kan het beste kiezen uit haver, boekweit, zilvervlies- of basmatirijst, gierst, amaranth.
Een vreemde eend in de bijt is quinoa, met dezelfde eigenschappen als granen en eenzelfde bereidingswijze. Deze ‘pseudograan’ mag je ook gebruiken.

Gedroogd fruit
Bij gedroogd fruit zal je misschien al snel aan dadels denken, maar je kan ook kiezen voor goijbessen, moierbeien, inca bessen en mulberries. Ze zijn rijk aan natuurlijke suikers en daarmee ideale zoetmakers voor een lekker yoghurt en bevatten veel mircronutriënten. Ze zijn calorierijk, dus eet ze met mate, ongeveer één handje vol per dag.  Dankzij de voedingsvezels worden de natuurlijke suikers langzaam opgenomen.

Natuurlijke suikers
Jammer genoeg bevatten natuurlijke suikers zoals honing en kokosbloesemsuiker geen voedingsvezels, waardoor ze vrij snel door het bloed worden opgenomen. Wel bevatten ze micronutriënten, en daarmee zouden ze als perfecte vervanger voor normaal tafelsuiker kunnen dienen.

The bad guys…

De volgende koolhydraten laten je bloedsuikerwaarde snel stijgen en voeden je lichaam niet voldoende of ronduit slecht. Ze zijn vooral op de lange termijn schadelijk, en dit lijstje is slechts ter snelle indicatie.

Slechte koolhydraten

  • Pasta
  • Gebak, koek, repen
  • Sauzen
  • Witte rijst
  • Wit en bruin brood
  • Pizza
  • Ontbijtgranen
  • Snoepgoed
  • Frisdrank, vruchtensappen, drinkyoghurt etc.
  • Chips, borrelnootjes, zoutjes, toastjes

Met deze voedingsmiddelen die je bloedsuikerwaarde snel doen stijgen gaat je lichaam veel insuline aanmaken, welke op korte termijn(!) al voor de opslag van vet kunnen zorgen, en op lange termijn voor chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.


Koolhydraten per 100 gram fruit

Aalbessen 8 gram
Aardbeien 6 gram
Abrikozen 11,5 gram
Ananas 13,5 gram
Appel 8 gram
Bakbanaan 31,5 gram
Bananen 23 gram
Bosbessen 14,5 gram
Bramen 8,5 gram
Cactusvijgen 10 gram
Cantaloupe meloen 4 gram
Citroen 3 gram
Clementines 9 gram
Dadels 33 gram
Druiven, blauw 11,5 gram
Druiven, wit 13,5 gram
Frambozen 4 gram
Granaatappel 17,5 gram
Grapefruit 9,5 gram
Honingdauw meloen 16 gram
Kaapse goudbes 11 gram
Kaki fruit 18,5 gram
Kersen 11 gram
Kiwi 10 gram
Kokosnoot 6 gram
Kweekperen 15,5 gram
Limoen 2 gram
Mango 14 gram
Mandarijn 10 gram
Nectarines 7,5 gram
Papaya 11 gram
Passievrucht 22 gram
Peren 11 gram
Perzik 7 gram
Pruimen 8 gram
Rozijnen 79 gram
Sinaasappel 8 gram
Vijgen, gedroogd 54 gram
Vijgen, vers 13 gram
Watermeloen 7,8 gram

Koolhydraten per 100 gram peulvrucht

Black eyed bonen 15 gram
Bruine bonen 16 gram
Cannellini bonen 11 gram
Chillibonen 13 gram
Doperwten 9 gram
Haricots verts 5 gram
Jonge kapucijners 9,5 gram
Kidneybonen 14 gram
Kikkererwten 15 gram
Linzen 20 gram
Lima bonen 13 gram
Peultjes 5 gram
Rode kidneybonen 15 gram
Snijbonen 2 gram
Sojabonen 4 gram
Sperziebonen 5 gram
Sugar snaps 5 gram
Tuinboontjes 8 gram
Witte bonen 13 gram
Witte bonen in tomatensaus 13,4 gram
Zwarte bonen1 14 gram

 

Share Button

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *