Op dit moment een van de top eet- en fitnesstrends, klinkt gefaseerd vasten als de zoveelste –door gebrek aan eten afvallen– dieetplan, waarbij je weemoedig naar de borden van andere mensen kijkt terwijl je zelf alleen met een glaasje water zit. Dat komt waarschijnlijk door het woord ‘vasten’.
Maar gefaseerd vasten heeft meer te maken met strategie dan met verhongering. Het is bedoeld om je lichaam op verschillende manieren te resetten, hopelijk met fitness- en voedingsveranderingen tot gevolg.
Zoals bij elke grote omschakeling kunnen de resultaten echter verschillen als het gaat om het individuele niveau. Wat voor uw vrienden werkt, werkt mogelijk niet voor u, of omgekeerd. Daarom is het handig om met variaties op intermitterend vasten te spelen en te ontdekken wat het beste voor u werkt.
Wat is gefaseerd vasten en waarom zou je het doen?
Bij gefaseerd vasten zijn geen specifieke voedingsmiddelen betrokken, maar eerder een strikt schema met betrekking tot wanneer je eet.
Ook wel ‘time-restricted-eating’ genoemd, is de tactiek geprezen om zijn bijdrage aan gewichtsverlies, verbeterde lichaamssamenstelling, verminderde trek in en zelfs verbeterde atletische prestaties en uithoudingsvermogen. Voorlopig onderzoek suggereert ook dat het gunstig kan zijn voor glucosetolerantie, hormoonregulatie, betere spiermassa en lager lichaamsvet.
Een deel van haar aantrekkingskracht is de eenvoud van de inspanning. In tegenstelling tot sommige andere trends zoals “als het past bij je macro’s” of keto-gericht eten, zijn er geen berekeningen of lijstjes voor gefaseerd vasten.
Je eet gewoon binnen een bepaald tijdsbestek, meestal een venster van 8-10 uur, zegt voedingsdeskundige en personal trainer Jamie Logie, auteur van “Taking back Your Health.” In het andere grote tijdsblok -de resterende 14~16 uur, dus inclusief wanneer je slaapt – eet je niets, zelfs geen snacks. Wel toegestaan is het drinken van water, koffie, thee of een andere drank zonder calorieën drinken.
Als je bijvoorbeeld van een laat diner houdt, kan je het ontbijt overslaan en je eerste maaltijd middags en uw laatste maaltijd van de dag om 20:00 uur nuttigen, en vervolgens de volgende dag tot de middag niet meer eten.
Er zijn ook andere variaties, volgens Dr. Luiza Petre, een cardioloog die zelf intermitterend vastbindt en de strategie voor patiënten adviseert. Ze merkt op dat sommige mensen het “5: 2-eetplan” doen, wat twee niet-opeenvolgende dagen betekent van een strikt 500-calorie dieet en vijf dagen van een normaal, gezond voedsel. Deze ‘eet-dieet-eet-eet-dieet’ methode kan worden aangepast tot 7:1 of 1:1, afhankelijk van hoe iemand gefaseerd vasten in het dagelijks leven wil implementeren.
Je kunt je vastentijd ook verlengen of af en toe langer vasten, voegt dr. Jason Fung, auteur van ‘De complete gids voor vasten’ toe. Je mag bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 18:00 uur eten. en vast de andere 18 uur. Of je kunt een of twee keer per week 24 uur per dag vasten.
Ideeën om mee te kunnen starten
“Een van de voordelen is dat het kan worden toegevoegd aan elk dieet dat u normaal volgt,” zegt Fung, “inclusief low-carb, ketogeen of Paleo. Hoewel sommige mensen hebben gezegd dat er risico’s zijn, zijn dat grotendeels mythes gebleken. gefaseerd vasten wordt al millennia zonder moeite gebruikt. ”
Om ermee te beginnen, kan het helpen om binnen het typische circadiane ritme te eten en binnen daglicht-tijden te blijven eten, zegt de geregistreerde diëtiste Lauren Harris-Pincus. Dit kan vooral nuttig zijn als je deze methode wilt gebruiken om gewicht te verliezen.
“We weten uit uitgebreid onderzoek dat degenen die ontbijten betere metabolische resultaten hebben dan degenen die overslaan”, zegt ze. “En ‘s nachts eten kan schadelijk zijn voor de cardiometabolische gezondheid.”
De eenvoudigste manier om intermitterend vasten te proberen, is eerst de meest voorkomende variatie te doen, raadt Harris-Pincus aan. Bepaal welk tijdsblok van (bijvoorbeeld) acht uur het beste voor u werkt, en plan al uw maaltijden en snacks om binnen dat tijdsbestek te vallen. Daarna, vasten gedurende andere 16 uur, inclusief slaap.
Fung stelt voor om dit gedurende een week of zo te proberen, om zo je lichaam de tijd te geven zich aan te passen en er aan te wennen. Daarna kan je beter inschatten je je time-block tot op zekere hoogte moet aanpassen of dat je liever overschakelt naar een andere variant, zoals het 5:2-eetplan of een soortgelijk vast rooster voor aan-uit.
Jezelf minstens een paar dagen geven – en idealiter langer – telkens als je van strategie verandert, is belangrijk omdat je hierdoor verbeteringen kunt zien in non-foodgebieden zoals meer energie, diepere slaap, beter humeur en betere spijsvertering. Probeer dergelijke wijzigingen te noteren, zodat u kunt bijhouden wat voor u het beste werkt.
Zoals elke belangrijke eet- en fitness verandering, kan het even duren om de perfecte vorm te vinden, dus wees niet bang om te experimenteren met verschillende opties – inclusief het stoppen met gefaseerd vasten als het simpelweg niet jouw ding is. Maar als het wel bevalt, zou je verrast kunnen zijn van de resultaten en voordelen van deze strategie.