Eerst zal je moeten bepalen wat je dagelijkse caloriebehoefte per dag is, en deze moeten aanpassen aan je doel. De dagelijks benodigde caloriebehoefte is per persoon verschillend. Factoren die meespelen zijn je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Via de site tdeecalculator.net kan je deze niet alleen uitrekenen, maar zie je gelijk de verschillen in uitkomsten volgens de verschillende bestaande methoden om het uit te rekenen.

Met de uitkomst kan je aan de slag. Je zal zo’n 40~70 procent van je dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën uit koolhydraten moeten halen, tenzij je een voorgeschreven dieet hebt die er bijvoorbeeld op gericht is veel eiwitten binnen te krijgen. Een dergelijk dieet krijgen brandwonden patiënten nog al eens voorgeschreven, en ook veel bodybuilders willen graag zoveel mogelijk eiwitten hebben.

We gaan er van uit dat je niet tot de genoemde groepen behoort en vrij bent om zelf je dieet samen te stellen. Bedenk wel dat een dieet niet tijdelijk is (al wordt die wel vaak zo gebruikt, en nadien vervalt men weer in het oude gedrag en op het oude gewicht, gôh…) maar dat je jezelf nieuwe voedingsgewoontes aanleert voor de rest van je leven.

1 gram koolhydraten is goed voor 4kcal.
Als je nu zou komen op een basis behoefte calorie van 2250kcal, dan zou je tussen de 900kcal (zijnde 40%) en de 1575kcal (zijnde 70%) aan koolhydraten mogen eten.
Deel deze getallen door de 4kcal die in 1 gram zit, en je komt tussen de 225gram en de 393gram aan koolhydraten.

Nu kan je dus gaan kiezen voor in welk product deze koolhydraten zitten, en daar komt de valkuil. De keuze voor een slecht product is makkelijk gemaakt, en een slecht product is in dit geval een product die geraffineerde koolhydraten bevat, zoals witte rijst, bloem of toegevoegde suikers. Deze worden in verband gebracht met gevolgen zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte koolhydraten. Blijf zoveel mogelijk weg van frisdranken en snacks, dat zijn met de toegevoegde suikers de meest slechte vorm van koolhydraten.

Laten we eens een eenvoudige tabel maken met goede koolhydraten, en deze eens toelichten.
Verderop in het verhaal kom ik dan op de ‘bad guys’, de slechte koolhydraten, welke je beter kan laten staan. De toelichting daar is eenvoudig; vermijd ze.

Goede koolhydraten

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten en bonen
• Volkoren granen
• Gedroogd fruit
• Natuurlijke suikers

Groenten
Groenten bevatten relatief weinig koolhydraten en toch veel vezels en micronutriënten, zonder dat ze de bloedsuikerwaarde laten pieken. Daarbij mag je van groenten eten zoveel je wilt, aanbevolen is zo’n 250 gram per dag. Je zal snel vol zitten en lang een vol gevoel blijven houden, ze verteren namelijk vrij langzaam. Lees verder →

Welke koolhydraten goed voor je zijn, is mede persoon & inspanning gebonden.

Zo heeft een bodybuilder andere koolhydraten nodig dan een duursporter, of een tuinman die de hele dag buiten in de weer is of iemand die niet actief is.
Voor de doorsnee persoon is het echter wel belangrijk om stil te staan bij de effecten van verschillende koolhydraat bronnen op de gezondheid.

Koolhydraten geven naast puur energie namelijk ook de nodige voedingsstoffen, zoals micronutriënten en voedingsvezels. De beste koolhydraat bronnen zouden de bloedsuikerwaarde niet mogen laten pieken, zoals de monosachariden en disachariden dat wel doen. Lees verder →

Koolhydraten vormen samen met eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die ons lichaam nodig heeft als brandstof. Je lichaam kan deze macronutriënten niet zelf aanmaken, dus moeten ze via voeding komen.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

• Granen
• Noten
• Zaden
• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Zuivel

Vis, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten. Koolhydraten zijn bij voorkeur dé brandstof voor ons lichaam.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is, dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht. Eiwitten heeft je lichaam namelijk nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet zodat het niet ten koste gaat van je eiwitten.

De indeling van koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen. Het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat.
De chemische structuur van een type koolhydraat bepaald hoe je lichaam deze verteert, en dit is vervolgens weer van invloed op je gezondheid.

• Mono-sachariden — minimaal 1 suikermolecuul, vrijwel directe opname in bloed
• Di-sachariden — 2 suikermoleculen, bloedsuikerwaarde stijgt snel
• Oligo-sachariden — 3 tot 9 suikermoleculen
• Poly-sachariden — 9 of meer suikermoleculen

Lees verder →