Koolhydraten vormen samen met eiwitten en vetten de 3 macronutriënten die ons lichaam nodig heeft als brandstof. Je lichaam kan deze macronutriënten niet zelf aanmaken, dus moeten ze via voeding komen.

Koolhydraten zitten in de vorm van suikers, zetmeel en/of vezels in:

• Granen
• Noten
• Zaden
• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Zuivel

Vis, eieren en kaas bevatten geen koolhydraten. Sommige soorten vlees bevatten zeer kleine hoeveelheden koolhydraten. Koolhydraten zijn bij voorkeur dé brandstof voor ons lichaam.

Indien er energie uit koolhydraten beschikbaar is, dan zal het lichaam deze altijd als eerste gebruiken alvorens vetten en eiwitten aan te spreken.

Indien je lichaam eiwitten als energiebron gaat gebruiken dan kan dat ten koste gaan van je spiermassa en kracht. Eiwitten heeft je lichaam namelijk nodig voor het herstel en behoud van (spier)cellen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende koolhydraten eet zodat het niet ten koste gaat van je eiwitten.

De indeling van koolhydraten
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof, en zuurstofatomen. Het aantal koolstofatomen is afhankelijk van het type koolhydraat.
De chemische structuur van een type koolhydraat bepaald hoe je lichaam deze verteert, en dit is vervolgens weer van invloed op je gezondheid.

• Mono-sachariden — minimaal 1 suikermolecuul, vrijwel directe opname in bloed
• Di-sachariden — 2 suikermoleculen, bloedsuikerwaarde stijgt snel
• Oligo-sachariden — 3 tot 9 suikermoleculen
• Poly-sachariden — 9 of meer suikermoleculen

Monosachariden
Een koolhydraat bestaat altijd uit minimaal één (=mono) suikermolecuul, dit wordt monosacharide genoemd. Vruchtensuiker, galactose, ribose en glucose (druivensuiker) zijn hier voorbeelden van.

De meeste monosachariden worden vrijwel direct in het bloed opgenomen, met als uitzondering vruchtensuiker, deze wordt trager opgenomen.

Zij laten dus de bloedsuikerwaarde snel stijgen, en in ruime hoeveelheden kan dit zorgen voor een grote piek in de bloedsuikerwaarde. Dit is nadelig voor de gezondheid omdat hierdoor teveel insuline aangemaakt wordt.

Insuline is een hormoon en kan je zien als signaalgever voor je cellen. Het geeft de cellen een signaal dat ze glucose uit het bloed kunnen opnemen. Indien er teveel insuline in het bloed aanwezig is, dan is dat voor je lichaam een teken dat er blijkbaar een overschot aan energie voorhanden is, het signaal wordt dan gegeven om het (vermeende) overschot in lever, vet of spieren op te slaan voor ‘moeilijker’ tijden.

Indien er vaak grote pieken in de bloedsuikerwaarde zijn dan kan je lichaam op den duur steeds ongevoeliger worden voor insuline. Gevolg is dan dat de glucose niet goed meer opgenomen wordt uit het bloed waardoor de bloedsuikerwaarde te hoog blijft.

Hierdoor kunnen op termijn allerlei lichamelijke klachten ontstaan die vallen onder de noemer insuline-resistentiesyndroom. Chronische ziekten die hier onder vallen zijn voornamelijk diabetes type 2 alsmede hart- en vaatziekten en kanker.

Disachariden
Een koolhydraat die bestaat uit niet één maar twee suikermoleculen wordt een disacharide genoemd. Bijvoorbeeld Lactose (melksuiker), sucrose/sacharose (tafelsuiker, rietsuiker, bietsuiker), trehalose en maltose (moutsuiker).

Disachariden doen de bloedsuikerwaarde vrij snel stijgen. Het is voor het lichaam maar een kleine stap om deze twee suikermoleculen op te delen in enkelvoudige suikermoleculen (glucose).

Oligosachariden
Koolhydraten die bestaat uit 3 tot 9 suikermoleculen wordt oligosachariden genoemd.

Maltodextrine is hier een voorbeeld van, een hoogwaardig koolhydraat dat uit mais wordt gewonnen. Het bestaat uit complexe polymeren van glucose en smaakt matig zoet. Een verzadigde oplossing van maltodextrine in water wordt glucosestroop genoemd. Het is een wit poeder.

Polysachariden
Indien een koolhydraat uit 9 of meer suikermoleculen bestaat dan is dit een polysacharide.

Bijvoorbeeld zetmeelsoorten zoals amylopectine en amylose en vezels zoals cellulose en pentosanen.

Om polysachariden op te kunnen nemen zullen deze koolhydraten eerst afgebroken moeten worden tot monosachariden. Hoe lang dit duurt hangt af van de complexiteit van het molecuul en het aantal van de glucoseketens. Ook de aanwezigheid van verteringsenzymen speelt hierin een rol.

Zo bevat speeksel enzymen die helpen om de koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen. Je spijsvertering begint dan ook al in de mond met het goed kauwen van je eten. Ook de alvleesklier maakt verteringsenzymen aan die nodig zijn om complexe koolhydraten in de dunne darm af te breken tot enkelvoudige suikermoleculen.

Iets anders wat meespeelt bij de vertering van koolhydraten is de manier waarop we ze bereiden. Zo zorgt een gekookte zoete aardappel voor rustige stijging van de bloedsuikerwaarde, terwijl diezelfde aardappel voor een enorme piek zorgt indien je er in de frituurpan patat van maakt.

Verteerbare koolhydraten
Alle koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot één suikermolecuul zijn verteerbare koolhydraten en door het lichaam te gebruiken als energiebron.

Uiteindelijk worden alle verteerbare koolhydraten in de vorm van glucose aan het bloed afgegeven. Het type koolhydraten welk je eet bepaalt alleen maar hoelang dit duurt(!).

Het lichaam slaat deze energie op in de spieren en de lever. Dit doet het in de vorm van glycogeen. De hoeveelheid glycogeen die het lichaam kan opslaan is echter maar beperkt.

Zijn de glycogeen voorraden uitgeput, dan schakelt het lichaam over op de verbranding van eiwitten en ten laatste vet. Vooral bij vet is dit veel minder efficiënt omdat hier meer zuurstof voor nodig is.

Ben je aan het sporten terwijl het lichaam door de glycogeen voorraad heen is, dan zullen de prestaties enorm teruglopen.

Het opslaan van vet
Als we veel koolhydraten eten dan zal het lichaam niet alle koolhydraten opslaan in de spieren en de lever. Het lichaam zal deze energie dan toch willen bewarnen doet dat door de koolhydraten om te zetten in vet. Dit kan je zien als de lange termijn opslag van energie met praktisch geen limiet aan de hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden, in tegenstelling tot de beperkte opslagruimte voor glycogeen.

Glycogeen is als het geld in je portemonnee, direct beschikbaar doch beperkt in hoeveelheid. Vet is als geld op een goed gevulde spaarrekening, daar zijn eerst extra handelingen voor nodig en de bank (het lichaam) geeft het liever niet af.

Één en ander verklaart waarom je dik wordt door het eten van te veel koolhydraten, zelfs als je vetarm eet, en om deze reden zitten koolhydraten vaak in het verdomhoekje.
De algemeen overheersende opvatting is dat je dik wordt van koolhydraten.

Het is echter niet juist dat koolhydraten de oorzaak zijn van overgewicht en obesitas. Je wordt dik van te veel koolhydraten, en in bijzonder (maar niet exclusief) van het verkeerde type koolhydraten, namelijk de geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.

Niet alleen van te veel koolhydraten kan je dik worden, maar ook van teveel eiwitten of teveel vetten. Je lichaam bewaard simpelweg een overschot aan energie in de vorm van lichaamsvet.